Cześć, proszę o ocenę diety redukcyjnej. O mnie : Wiek 21 lat. Waga 100 kg. Wzrost 188 cm. Stwierdzona ginekomastia. Trening - do tej pory split 5 dni w tygodniu, do tego codzienny trucht przeplatany szybkim chodem (45 minut po siłowni), a także praca na nogach 7 godzin dziennie, 6 dni w tygodniu. Od przyszłego tygodnia zmiana na FBW, rozpiska [...]
[...] 3x 12 10 8 wyc sztangi płasko chwytem wąskim 3x 12 10 piątek plecy wiosłowanie sztangi 3x 12 10 8 ściąganie wyc górnego zza karku 3x 12 10 8 ściąganie wyc. górnego do klatki 3x 12 10 8 wioslowanie hantla 3x 10 sobota nogi przysiady 4x 12 10 8 8 prostowanie nóg na ławce 4x 10 kroki w przód ze sztanga na karku 3x 12 wspięcia na palce 4x 12
[...] stojąc 12 12 10 -szrugsy 20 20 20 20 -uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15 15 15 -uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20 15 15 Sobota:(nogi+ przedramiona): -przysiady ze sztangą na barkach 5x 15 15 12 10 10 -wykroki ze sztangą 5x 15 12 12 10 10 -wspięcia na palce 20 20 20 20 20 -uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15 15 15 [...]
[...] w siadzie 2 x 12 - 9 Plecy : - wiosłowanie sztangą 2 x 12 - 9 - wiosłowanie sztangielkami w opadzie chwyt młotkowy 2 x 9 - 7 Nogi : - przysiad ze sztangą 2 x 12 - 9 - przysiady wykroczne 2 x 9 - 9 Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 2 x 12 - 9 Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 20 Brzuch : - [...]
[...] martwy 12/10/8/6 wiosłowanie hantlami 12/10/8/6 ściąganie drążka 12/10/10/8 bic łamana 12/10/8 hantle 10/8/6 łamana modlitewnik - 10/10 Środa brzuch siatka Czwartek przysiady trójbojowe - 10/8/6/6/5 Barki Barki - wyciskanie zza głowy 12/10/10/8 unoszenie z przodu - 10/10 unoszenie na boki - 10/10/10 szrugsy 3x max(80kg) przedramię - [...]
[...] razem 9 serii piatek: wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobie 5 powt KONIEC dwuglowe ud prostowanie na maszynie 4 serie przysiady 4 serii +maszyny 3-4 serie barki: wyciskanie sztangi zza karku 4serie podciaganie sztangi do brody 4 serie unoszenie ramion w przod 3 serie unoszenie sztangielek w [...]
[...] (33kg) tricepsy ze "strzemiem" jednuracz - 1 x 8 (9kg) uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangielką - 4 x 10 (19kg) CZWARTEK wspięcia na palcach na maszynie - 4 x 20 (60kg) przysiady na maszynie - 4 x 12 (60kg) prostowanie nóg - 3 x 10 (42kg) wiosłowanie - 4 x 10 (78kg) przyciąganie drążka do klaty - 4 x 10 (42kg) ściąganie drążka za głowę - 4 x [...]
[...] 1.Pompki tyłem na ławce 10-9-8-7 2.Prostowanie ramion na wyciągu 10-9-8 3.Wyciskanie sztangi wąsko 8-8 4.Wyciskanie francuskie jedną reką 10-9-8 Piątek NOGI uda i łydy 1. przysiady ze sztangą 4serie z tylu na barkach 10-9-8-7 2. z przodu 4serie 10 9 8 7 3.Wykroki 4 serie 10 9 8 7 4.Wspiecia na palcach 4 serie 10 9 8 7 (czy zrobić max?) [...]
Witam, panowie potrzeba sprawdzić mi ten plan. On jest po drobnych modyfikacjach takich jak np. przedramiona 2x w tygodniu, ale już tych drobnych zmian nie uwzględniłem bo sądzę że są one dobrze dobrane ------------------------ PONIEDZIAŁEK (klatka, triceps) KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Wyciskanie sztangielek na ławce [...]
Płeć : M Wiek : 17 Waga : 72 Wzrost : 185 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : isolate 95 Ostatnio przerabiany plan: Ciężary w podstawowych [...]
Poniedzialek bic: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s rozgrzewka 3s prawidlowe po 10 powtorzen 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTEM MLOTKOWYM 5s po 10 powtorzen 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s po 10 powt. Plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4s 10 powt. 2.MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 4s 10 [...]
Witam. Najpierw ankieta : Płeć : M Wiek : 18 Waga : 80 Wzrost : 190 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : +/- rok*********e inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławka, modlitewnik, drążek, wyciąg górny i dolny Dieta : obecnie jestem na reverse. Dążę do b: 2g/kgmc , t: 1g/kgmc , [...]
[...] sztangielki 8 kg z ręką wyprostowaną na boki -trening karku piątek -rano po posiłku i przerwie odpowiedniej po nim trening HIIT bieganie -brzuch ABS II po południu sobota -przysiady na jednej nodze 3x5 każda noga -wyskoki dynamiczne z obu nóg 3x5 -biceps ekspanderem 3x8 każda ręka -przedramiona i nadgarstki sztangielką (zginanie nadgarstków) [...]
[...] uginanie sztanga 10,10,8 młotek 3s Środa Barki: Wyciskanie sztangi z przodu 10,10,8,8 unoszenie hantli bokiem 10,10,8,8 unoszenie w opadzie 10,10,8 Nogi łydki 12,10,10,8 przysiady 12,10,10,8 wykroki 10,10,8 syzyfki 10,10,8 Piątek Plecy : martwy ciag 10,10,8,8 drązek 4s max powt wioslowanie sztanga 10,10,8,8 szrugsy 10,10,8 Triceps wyciskanie [...]
[...] młotkowy) 3s 12/12p - szrugsy ze sztangielkami 4s 15/15/15/15p Nogi - unoszenie nóg w lezeniu na brzuchu 4s 15/12/10/8p - wyprosty nóg siedząc 4s 18/15/12/10p - przysiady 4s 12/10/10/10p - wykroki 3s 15/15/15p - wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 10/10/8p łydki - wspięcia na palce 4 serie 30/25/20/15p - wypychanie platformy [...]
[...] -8-8-6 triceps 1 franc. wyciskanie sztangi do czoła leżąć 4s-10-10-8-8 brzuch 1.unoszenie nóg wisząc na drązku 3s 15-15-15 2.spięcia tułowia 3s- 15-15-15 dzień 2 i 5 uda 1.przysiady ze sztanga 3s 10-10-8 2.uginanie nóg leżąc na ławce na 'maszynce' -3s 10-10-10 2. prostowanie nóg siedząc ławce na 'maszynce' 2s 10-10 łydki 1. wspięcia na palce [...]
Witam, ulozylem nowy plan na mase, wczesniej cwiczylem systemem 1-2 1-2. Mam 18 lat i cwicze juz rok. W planie nieco olewam uda i wykonuje je lajtowo, poniewaz mam je juz dosc rozrosnietne i nie zalezy mi na jeszcze wiekszej masie tam, dopoki nie wyrownam dysproporcji miedzy gora. Dzień 1 - klata, łydki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce [...]
Cześć. Jestem Sylwek, kiedyś ćwiczyłem 2,5 roku ale zacząłem pracować przy układaniu kostki brukowej i wiadomo wszystko spadło :( rzuciłem ten shit i wracam znowu na siłkę! Zacznę od ankiety Płeć :M Wiek :23 Waga :92 Wzrost :192 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : kiedyś 2,5r teraz 4 miesiące Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do [...]
[...] ramion na ławce skośnej stojąc 3x 12/10/8 Środa: Nogi Nogi: -prostowanie nóg na maszynie 4x 12/10/10/9 -uginanie nóg na maszynie 4x 12/10/10/9 -suwnica 4x 12/10/10/9 -przysiady 3x 12/10/8 przywodzenie ud 1xmaks powt (na dopompowanie) -wspięcia na palcach 4x 15/12/12/10 -wspięcia na palcach na maszynie siedząc 3x 14/12/10 Piątek: Barki [...]
[...] Biceps: 10 Przedramie: 10 Tak, że jeżeli chodzi o ilość serii to się jakoś mieszczę :) Wadą są plecy, ale ćwiczenia na motyle (wyłączając wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia) ich nie męczą :) Nogi puźniej dodam (w 4tyg cyklu zmienie piątek aby były nogi i barki a w czwartek będzie biceps + klata wtedy) Na nogi pewnie wspięcia,wyroki,przysiady
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
